Consecuencias psicológicas de la Pandemia por COVID-19 en España: qué Trastornos Psicológicos pueden aparecer o agravarse debido al confinamiento y demás restricciones.

Desde que se declaró el estado de alarma en todo el país por la crisis sanitaria del COVID-19, ya han pasado más de dos meses de confinamiento. Esta situación excepcional y desconocida ha supuesto muchos miedos, temores y ansiedades que son naturales pero por otro lado este periodo de encierro ha generado diversas consecuencias negativasa nivel psicológico en buena parte de la población. Ya sea trastornos que han aparecido o ya existentes que han empeorado debido al encierro.

Los problemas psicológicos de los que hablamos son los siguientes:

insomnio, ansiedad y angustia, depresión, adicciones, obsesiones, hipocondría, y problemas de pareja.

A continuación veremos una breve explicación de cada trastorno y las

pautas a seguir para cada uno de ellos durante estos días. No obstante, es importante tener en cuenta que a pesar de que muchas consultas psicológicas permanezcan cerradas, hay muchas ayudas de forma virtual cuando sienta la necesidad de acudir a un profesional de la psicología.

De forma general, hay algunas pautas que son básicas para todos los problemas psicológicos derivados del confinamiento:

• Establecer una rutina: es importante para nuestra salud mental, que el día tenga un orden y sintamos que estamos haciendo actividades productivas así como lúdicas, que nos provoquen placer. Podemos aprovechar para hacer actividades que nunca hemos hecho o retomar actividades que habíamos dejado de lado.

• Graduar las salidas: el desconfinamiento se ha iniciado y es importante que, poco a poco, vaya perdiendo el miedo a salir de casa y tome contacto con la realidad, empezando con algunos paseos.

• No se sobreinfome con la situación y respete las medidas estipuladas de sanidad: no es bueno ocupar mucha parte del día a la situación actual aunque si es necesario estar informado y se debe encontrar el equilibrio. Del mismo modo que no hay que obsesionarse con la posibilidad de contagiarse, sí es importante que se sigan los protocolos de seguridad establecidos.

A continuación veremos una breve explicación de cada trastorno y las pautas a seguir para cada uno de ellos durante estos días.

1. Insomnio

Definición: Insatisfacción con la cantidad o calidad del sueño, con uno o más de los siguientes síntomas: dificultad para iniciar el sueño, dificultad para mantener el sueño, que se caracteriza por despertares frecuentes o problemas para volver a dormir después de los despertares y despertar temprano por la mañana con incapacidad para volver a dormir. Durante esta cuarentena,  para muchas personas ha sido difícil seguir la rutina de horarios porque el aislamiento social ha cambiado por completo nuestro día a día afectando a nuestros patrones de sueño-vigilia.

Pautas a seguir:

• Procurar seguir las rutinas de dormir-despertar. Acostarse temprano sin distracciones bajo las condiciones adecuadas aunque no se tenga sueño y levantarse antes de las 8 de la mañana. Y seguir las normas de la higiene del sueño como no tomar sustancias excitantes, hacer deporte antes de dormir, evitar pasar tiempo en la cama si no es para dormir, etc.
• Para calmar el estrés se puede meditar, escuchar música relajante o leer un libro antes de dormir.
• Evitar tomar medicamentos u otros productos para obligarte a dormir.

• Ansiedad

Definición: Ansiedad y preocupación excesivas, persistentes y que la persona tiene dificultades para controlar, sobre diversos acontecimientos o actividades y que se asocian a tres o más síntomas de sobreactivación fisiológica (taquicardia, sudoración…etc.). Para muchas personas, esta situación desconocida ha generado altos niveles de ansiedad en torno a la incertidumbre de la situación.

Pautas a seguir:

• Mantente ocupado/a y en contacto con personas cercanas (aunque sea por teléfono o videollamadas). De esta forma se disminuirá la sensación de estrés, soledad, frustración, aburrimiento y enfado.
• Mantente en movimiento. Realiza estiramientos o pequeños ejercicios suaves en casa, te ayudará a distraerte y a disminuir la tensión muscular.
• Comunicación familiar: si vives en familia ahora más que nunca es importante la comunicación. Estar tanto tiempo juntos/as puede hacer que haya discusiones o “salten chispas”. Hablad sobre lo que necesitáis cada uno/a  y exponerlo amablemente para llegar a acuerdos.
• Respetad los espacios individuales: Intentad tener espacios para estar solos/as para tener cierta independencia y tranquilidad.

• Depresión

Definición: La persona debe presentar al menos estado de ánimo deprimido o anhedonia. Los síntomas,  resumidamente, son:  estado de ánimo deprimido; anhedonia; pérdida o aumento del peso o el apetito; hipersomnia o insomnio, agitación o retraso psicomotor; fatiga; sentimientos de culpabilidad o inutilidad excesivos; merma de la capacidad de pensar o concentrarse; y pensamientos recurrentes sobre muerte o suicidio. Con el confinamiento, es probable que las personas con depresión hayan empeorado pasando todo el día en casa del mismo modo que puede haber hecho desarrollar los síntomas a otras personas.

Pautas a seguir:

• Activarse: realizar actividades que supongan ejercicio físico y otras que nos sean agradables.
• Identificar los pensamientos negativos y sustituirlos por unos más realistas y objetivos.
• Comunicarse y compartir: encontrar solidaridad en las personas que viven con nosotros.
• Establecer objetivos para no perder el interés de hacer cosas. Empezar por metas diarias tales como establecer cierta rutina y conseguir hacer un número de cosas al día.
• Entrenarse con ejercicios de relajación y meditación.

• Adicciones

Definición: Hábito de conductas peligrosas o de consumo de determinados productos y del que no se puede prescindir o resulta muy difícil hacerlo por razones de dependencia psicológica o incluso fisiológica. Existen diferentes tipos de adicciones: drogas, alcohol, juego patológico, sexo, compras… Con esta situación, los niveles de ansiedad han subido y del mismo modo la posibilidad de recaer en una adicción o iniciar una.

Pautas a seguir:

• No tener la sustancia adictiva en casa.
• No posponer actividades.
• Pasear, hacer ejercicio.
• Si se sienten ganas de consumir, tomar algún alimento que disminuya la ansiedad (chocolate, azúcar o frutos secos) y hablar con alguien.

• Obsesiones

Definición: Idea, palabra o imagen que se impone en la mente de una persona de forma repetitiva y con independencia de la voluntad, de forma que no se puede reprimir o evitar con facilidad. Con la crisis sanitaria, han aumentado las obsesiones en torno a este tema.

Pautas a seguir:

• Planificar la nueva situación
• Aceptar los pensamientos obsesivos: ser flexibles con uno mismo y entender el momento que estamos viviendo y aceptar la incertidumbre.
• Pensar en el aquí y ahora. No te enfoques en el futuro, desencadenará en pensamientos negativos.
• Mantener un estado de calma y normalidad en casa, es un espacio seguro. Y gradualmente retomar las salidas con precaución. Seguir las normas de higiene estipuladas y no crear unas nuevas aunque crea que son mejores.

• Hipocondría

Definición: Trastorno mental que se caracteriza por una preocupación constante y obsesiva por la propia salud y por una tendencia a exagerar los sufrimientos, que pueden ser reales o imaginarios. Es probable que sea la primera pandemia que sufre y hayan saltado las alarmas si la persona es hipocondriaca o que alguna persona haya desarrollado los síntomas debido a la situación.

Pautas a seguir:

• Hacer deporte y mantenerse activo, encontrar actividades de su agrado.
• Cambiar el foco de la atención y no permitirse estar todo el tiempo pendiente del covid-19 y limitarse a seguir las pautas estipuladas de seguridad.
• Practicar ejercicios de relajación y de respiración.

• Problemas de pareja

Definición: Existen muchos tipos de problemas de pareja pero hablaremos de forma general. Durante el confinamiento, las personas que conviven con su pareja se han visto encerrados con ellas durante todo el día durante más de dos meses. Los problemas de pareja son parte inevitable de cualquier relación de pareja, pero, de nosotros depende solucionarlos adecuadamente o permitir que se conviertan en crisis de difícil y dolorosa solución.

Pautas a seguir:

• La actitud que hay que tener es de mejorar la relación y que es un problema mutuo que afecta a las dos partes y en el que las dos partes tienen algo que decir.
• La colaboración es la esencia de la resolución de problemas.
• No discutir más de un problema a la vez.
• Practicar ambos la escucha activa resumiendo lo que el otro dice antes de intervenir. No hacer inferencias, hablar solamente de lo que se observa.
• Evitar el conflicto siendo neutral y evitando la negatividad o la lucha por el poder.
• Las soluciones han de centrarse en definir cambios en las conductas de ambos y no solamente en la del que causa el problema. Hay una máxima que dice: “si quieres que alguien cambie, empieza cambiando tú”. El cambio de uno ha de conllevar consecuencias positivas para él, lo que implica un cambio en el otro.

A modo de conclusión, recuerde que esta situación que estamos viviendo es excepcional y no hay una sola forma correcta de superarla. Si siente que no sabe tolerar el  malestar, es importante buscar ayuda. Dejarse acompañar es responsabilizarse y ser generoso con uno mismo.

Nathalie Descalzo Grée.

Psicóloga Ayudante. Top Psicólogos (Granada)